Ich möchte euch heute ein ganz solides Bein Workout vorstellen, welches die Bein- und Pomuskeln auf die unterschiedlichsten Weisen fordert und somit garantiert zu starken und definierten Beinen führt. Ich will euch überhaupt nicht mit Der Sommer naht – wir müssen unsere Beine Bikini-tauglich kriegen kommen. Von Sport aufgrund von gesellschaftlichen Schönheitsidealen halte ich nichts. Ich bin eine Verfechterin des Sports, um des Sportes Willen und weil ich persönlich meinen Körper trainiert am Schönsten finde. Aber ich bin absolut für Jedem das Seine. Jedenfalls ist dieses Workout erfolgsgeprüft, denn ich habe es einer guten Freundin abgeluchst, die unglaublich kräftige und wohlgeformte Bein hat. Sie hat so auffallend schöne Beine, dass ich sie direkt nach ihren Übungen gefragt und mich kurzerhand später im Fitnessstudio zum Ausprobieren befunden habe.

Dieses Workout will ich nun auch euch nicht vorenthalten. Keine der Übungen wird euch großartig in einem Bein Workout überraschen, doch die richtige Mixtur macht immer den Unterschied. Ich habe euch mit meiner Freundin acht Übungen zusammen gestellt, welche ihr locker in einer Stunde absolvieren könnt. Ich jedenfalls bin die folgenden drei Tage mächtig rumgehumpelt und hatte Muskelkater an den exotischsten Stellen.

Also seid gefasst auf Schweiß und Muskelkater und habt viel Spaß mit diesem super Bein Workout. Ich rate von jeder Übung drei Sätze à 15 Wiederholungen zu machen.

1. Squats

Ja die guten alten Squats. Die simple Wahrheit laut nunmal: Wer starke, definierte Beine will, muss Squats machen.

Die Beine sind ungefähr hüftbreit positioniert und die Füße zeigen leicht nach außen. Bauch und Po sind angespannt. Diese Spannung muss bei jedem Squat unbedingt beibehalten werden. Nun schiebt ihr den Po nach hinten raus und macht eine Kniebeuge bis euer Po tiefer als euer Knie ist. Beendet den Squat nicht schon weiter oben, da die Scherkräfte sonst maximal auf eure Knie einwirken und ihrein erhöhtes Verletzungsrisiko habt. Das Gewicht lagert auf den Fersen. Unten angekommen, macht ihr nun den Po noch ein bisschen fester und schiebt euch aus den hinteren Oberschenkelmuskeln wieder nach oben.

Achtung: Die Knie dürfen niemals über die Fußspitzen zeigen. Der Abstand eurer Füße kann je nach Anatomie eurer Hüfte varieren und auch, ob eure Fußspitzen nach außen zeigen oder nicht. Probiert eure optimale Squat-Stellung ruhig etwas aus. Generell allerdings sollten die Beine so eng wie möglich (nicht enger als hüftbreit sein). Die Knie ziehen beim Squat nach außen. Ein Kollabieren der Knie nach innen, muss vermieden werden. Passt außerdem auf, dass ihr euch nicht wie ein Klappmesser aus dem Squat hochschiebt. Viele versuchen ihre schwachen Beinmuskeln zu kompensieren, indem sie erst mit dem Po und dann mit dem Rücken hochkommen. Haltet den Rücken stets gerade und schiebt euch ausschließlich mit den Beinmuskeln aus dem Squat hoch. Nur wenn ihr die Bewegung sauber und korrekt ausführt, ist ein optimaler Trainingserfolg gesichert.  

Wer sich unsicher fühlt, dieses Video erklärt noch einmal einen korrekt ausgeführten Squat.

2. Sumo Squat

Der Sumo Squat ist eine Squat-Variation. Der Unterschied ist, dass ihr in einer breiteren Beinposition beginnt und die Fußspitzen weiter nach außen zeigen. Die Beine sind nun etwas weiter als schulterbreit aufgestellt und die Fußspitzen zeigen ca. 45 Grad nach außen. Bauch, Po und Oberschenkel sind wieder angespannt und der Squat wird eingeleitet. Lasst auch hier den Oberkörper so aufrecht wie möglich. Macht den Squat so tief bis eure Beine im 90 Grad Winkel gebeugt sind. Schiebt euch auch hier wieder bewusst aus den hinteren Oberschenkelmuskeln und den Pomuskeln nach oben.

Achtung: Auch hier dürfen die Knie niemals über die Fußspitzen ragen. Die Knie ziehen beim Squat nach außen. Bitte achtet darauf, dass eure Knie nicht kollabieren. 

3. Deep Lunge

Der Deep Lunge fokussiert noch einmal besonders auf die vorderen Oberschenkel und den Po.

Ihr macht dazu einen Ausfallschritt und beugt das hintere Bein so tief wie möglich zum Boden bis es sich in einem 90 Grad Winkel befindet. Das vordere Knie darf wieder nicht über die Fußspitzen zeigen, sondern sollte optimalerweise ebenfalls in einen 90 Grad Winkel gebeugt werden. Der Oberkörper ist aufgerichtet.

Ich mache die Deep Lunges am liebsten statisch und alle Wiederholungen erst auf einem Bein, dann auf dem anderen. Ich habe das Gefühl meine Ausführungen so am Besten kontrollieren zu können. Es gibt allerdings mehrere Variationen für den Deep Lunge.

Variation 1: Ihr beginnt mit geschlossenen Beinen, macht einen Ausfallschritt nach vorn, einen Deep Lunge und drückt euch kraftvoll wieder hoch bis ihr wieder mit geschlossenen Beinen steht. Dies wiederholt ihr abwechselnd auf jedem Bein.

Variation 2: Diese Variation ist identisch zu Variation 1, aber ihr macht den Ausfallschritt nach hinten.

Variation 3: Side Lunge. Hier macht ihr den Ausfallschritt zu Seite und senkt den Po ab.

7. side lunge tief

Auch hier ist gegebenenfalls wieder ein Video zu korrekten Ausführung von Lunges sehr hilfreich.

4. Bridge

Die Bridge, auch Polift genannt, lässt euren Po und eure Beinrückseiten noch einmal so richtig brennen.

Legt euch hierfür auf den Rücken und stellt die Fersen so nah wie möglich an den Po. Mit einer deutlichen Betonung nach oben, schiebt ihr die Hüfte so weit nach oben bis der Rücken von der Matte gelöst ist und Oberschenkel, Becken und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Rücken und Po sind hierbei die ganze Zeit angespannt. Die Bridge kann entweder oben gehalten oder rhytmisch wiederholt werden.

Eine Variation ist (wie auf dem Bild gezeigt) die einbeinige Bridge. Hierbei muss unbedingt darauf geachtet werden, dass die Knie stets auf einer Höhe bleiben und die Hüfte parallel zum Boden. Lasst nicht eine Seite absacken.

5. Leg Lift

Der Leg Lift kümmert sich noch einmal speziell um die inneren Oberschenkelmuskeln.

Legt euch hierfür auf die Seite, winkelt das obere Bein ab und legt es vor dem Körper ab. Das untere Bein bleibt ausgestreckt und bewegt sich rhytmisch hoch und runter. Der Kopf kann abgelegt oder auf einem Arm abgestützt würden. Ihr könnt mir dem Oberkörper auch richtig hoch kommen, so wie ich das auf den Bildern tue.

Achtung: Die Hüftknochen muss zu jeder Zeit übereinander bleiben. Der Bauch und der Oberschenkel sind fest angespannt.

6. Frosch

Ich habe ehrlich gesagt keine Idee, wie diese Übung wirklich heißt. Meine Freundn hat sie jedenfalls den Frosch genannt und ich denke, das ist ganz passend. Wer den richtigen Namen kennt, darf mich gerne mal erleuchten.

Ihr liegt bei dieser Übung auf dem Bauch. Die Beine sind 90 Grad angewinkelt, die Fersen aneinander und die Füße geflext. Die hinteren Oberschenkelmuskeln schieben nun die Beine hoch, als wolltet ihr die Decke heben. Der Rücken muss bei dieser Übung durchgehend fest und angespannt sein, um eure Bandscheiben zu schützen.

7. Plank

Und zu guter Letzt der Plank, welcher natürlich, wie die Squats, in keinem Workout fehlen darf.

Kommt hierbei zunächst in einen Vierfüßler-Stand. Die Schultern befinden sich über den Handgelenken. Streckt die Beine nun nach hinten aus und haltet die Position so lange wie ihr könnt. Es gibt wirklich keine bessere Ganzkörperübung als den Plank.

Achtung: Ein Plank verlangt dem Körper alles ab, doch achtet noch einmal speziell darauf, dass ihr den ganzen Körper auch bewusst anzuspannen. Der Po sollte nicht zu hoch sein und nicht zu tief hängen. Auch hier habt ihr wieder nur einen optimalen Trainingserfolg, wenn der Plank zu 100% korrekt ausgeführt ist.

Variation 1: Wem das alles noch zu leicht ist, der kann zusätzlich noch ein Bein im Plank heben. Ihr könnt das Bein oben halten oder rhytmisch auf und ab bewegen.

Variation 2: Wer Probleme mit seinen Handgelenken hat, kann in den Unterarmstand gehen. Achtet hierbei darauf, die Hände flach auf den Boden zu legen. Wenn ihr Fäuste formt oder ähnliches nehmt ihr die Belastung von eurem Oberkörper und den Beinen und übertragt diese auf die Oberarme und das wollen wir doch nicht. Es ist ja schließlich ein Bein Workout.

Hier noch einmal ein Video, was für einen korrekten Plank beachtet werden muss.

Ich bin gespannt auf eure Erfahrungen mit diesem Workout. Wie fühlt ihr euch? Schreibt mir, wenn ihr noch generelle Fragen oder zu einer der Übungen habt.