Teil 1 der Eiweiß-Serie

Ich habe mich selbst nur sehr langsam mit den Themen Eiweißpulver und Protein-Shake angefreundet. Für mich haben die beiden Begriffe früher Arnold Schwarzenegger und extreme Bodybuilder-Körper bedeutet. Jedenfalls nichts womit ich mich identifizieren wollte. Erst als ich mich intensiver mit Sporternährung auseinandergesetzt habe, bin ich um das Thema Eiweiß nicht mehr herum gekommen und habe mich, zum Glück, bekehren lassen.

Weshalb auch du auf keinen Fall die Bedeutung von Eiweiß in deinem Training unterschätzen solltest verrate ich dir in dem folgenden Post. Außerdem ist dies der erste Teil einer leckeren Serie, in welcher ich dir sieben außergewöhnliche Shake-Rezept vorstelle. Also mach es dir kurz bequem zum Lesen und dann schmeiß den Mixer an.

Warum Eiweiß?

Eiweiß (auch Protein) ist eines der Grundbausteine des menschlichen Muskelgewebes. Es ist für den Aufbau und Erhalt von Körperzellen verantwortlich und sorgt für den Transport wichtiger Substanzen in deinen Muskeln. Eiweiß hilft deinen Muskeln sich nach einer anstrengenden Leistung schneller zu regenerieren und ohne Eiweiß, beziehungsweise mit einem Eiweißmangel, kann dein Köper seinen Funktionen nicht im vollen Umfang nachkommen.
Bei einer intensiven Trainingseinheit kann dein Körper bis zu 30 Gramm Muskeleiweiß verbrennen. Das bedeutet, wenn du mit nicht genügend Eiweiß-Reserven in deinen Muskeln trainierst, baust du gegebenenfalls sogar Muskelmasse ab, anstatt auf. Deine Leistung verschlechtert sich und das obwohl du konsequent Sport betreibst. Nicht nur dein Trainingsplan ist also von essenzieller Bedeutung für deine sportlichen Erfolge. Du solltest auch stets darauf achten, dass du deinen Proteinspiegel konstant hältst und für ausreichend Eiweißzufuhr sorgst.

Wie viel Protein benötigst du, um Muskeln aufzubauen?

Der normale Tagesbedarf an Eiweiß beläuft sich auf ca. 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diesen Bedarf kannst du leicht durch eine eiweißreiche Ernährung decken, wenn du beispielsweise darauf achtest vermehrt Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Soja zu essen.
Für Muskelaufbau solltest du 0,8 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht/Tag zu dir nehmen. Es kommt jedoch darauf an, was für Sport du betreibst, in welcher Intensität und für welche Dauer. Es gibt viele Apps und Webseiten im Internet, die dich, auch kostenfrei, darin unterstützen deinen täglichen Eiweiß-Bedarf individuell für dich auszurechnen. Du kannst dort speziell angeben, wie viel Muskelmasse du zunehmen möchtest, welchen Sport du betreibst, wie lange, wie viel du dich sonst bewegst und vieles mehr. 

Ich persönlich nutze Lifesum zum Tracken meiner Ernährung und habe sehr gute Erfahrungen mit MyFitness Calculator gemacht, wenn es darum geht sehr detailliert deinen täglichen Bedarf auszurechnen. 

 Also eine Menge Eier?

Eier sind immer noch die natürlichste Eiweiß-Quelle und natürlich kannst du damit beginnen vermehrt Eier zu essen. Die Protein-Struktur des Ei’s ist der Protein-Struktur deines Körpers sehr ähnlich. Aus diesem Grunde kann dein Körper das Protein aus Eiern viel besser und effektiver verwerten, als aus anderen Lebensmitteln. Man spricht davon, dass das Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100 hat. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut der Körper das Protein aus einem Lebensmittels aufnehmen kann. Je höher die Wertigkeit, desto besser. Das Ei ist hierbei die Referenzeinheit. Zum Vergleich, Kuhmilch hat eine Wertigkeit von 88. Und jetzt kommt es: Whey-Proteinpulver hat eine biologische Wertigkeit von 104. Wenn du also irgendwann genug von Omelett und Spiegelei hast, dann kannst du deine Eiweißzufuhr auch sehr effektiv über Proteinpulver regeln. 

Was für Proteinpulver gibt es?

Das bekannteste Proteinpulver ist das Whey-Protein. Es handelt sich hierbei um ein in Wasser gemischtes Molke-Protein, welches durch seine hohe biologische Wertigkeit (104) besonders schnell und gut vom Körper aufgenommen wird. Die Aminosäuren des Whey-Proteins stehen deinem Körper innerhalb kürzester Zeit als Energielieferanten zur Verfügung und sorgen somit für einen gezielten Muskelaufbau. Da der Zucker- und Fettgehalt im Whey-Protein besonders niedrig ist, ist es besonders leicht verdaulich und belastet deinen Magen-Darm-Trakt nicht zusätzlich. Außerdem enthält das Whey-Protein besonders viele BCAAs (Branched-Chain-Amino-Acids, verzweigte Aminosäureketten), welche für den Muskelaufbau ebenfalls sehr wichtig sind.
Ein weiters Protein ist Casein. Es besteht aus viel größeren Molekülen als das Whey-Protein und ist somit schwerer verdaulich. Du kannst ausreichend Casein über Quark zu dir nehmen.
Das Egg-Protein wird aus Eiern hergestellt und enthält kaum Fette oder Kohlenhydrate. Es bindet kaum bis kein Wasser und wird oft während der Definitionsphase verwendet.
Für Vegetarier und Veganer gibt es Soja-Protein. Es ist rein pflanzlich und wird rein pflanzlich hergestellt. Ansonsten weist es die gleichen Eigenschaften wie andere Proteinpulver auf.
Schlussendlich gibt es noch das Mehrkomponenten-Proteinpulver, welches sich meist aus Whey- und Casein-Proteinen zusammensetzt. Dies kannst du aber auch leicht auf natürlichem Wege zu dir nehmen, indem du einen Whey-Protein-Shake trinkst und Quark isst.

Wann solltest du Eiweiß zu dir nehmen, um optimal dein Muskelaufbau zu unterstützen?

Whey-Protein nimmst du am Besten direkt nach dem Training. Da die Aminosäuren dem Körper ausgesprochen schnell zur Verfügung stehen, kann er das Eiweiß direkt für das direkte Befüllen seiner entleerten Eiweißspeicher verwenden. In intensiveren Trainingsphasen kann es sich ebenfalls empfehlen bereits morgen Protein zu dir zu nehmen. Dann kannst du die restliche Tagesdosis über den Tag verteilen.
Casein solltest du eher abends zu dir nehmen und nicht direkt nach dem Training.

Wie findest du das perfekte Eiweißpulver?

Du solltest zunächst natürlich entscheiden, was für Eiweißpulver du kaufen möchtest (Whey-Protein, Egg Protein, Soja Protein).
Achte auf die folgenden Punkte und du wirst ein gutes Eiweißpulver finden, welches sein Geld wert ist und deinen Körper nicht schädigt.

  1. Schau dir die Zutatenliste an: Du weißt ja – je weiter hinten eine Zutat aufgeführt wird, desto weniger ist von ihr enthalten. Eiweißerzeugnis, Molke-Isolat oder ähnliches sollte also eigentlich an erster Stelle stehen, damit auch wirklich Eiweiß in deinem Eiweißpulver enthalten ist 
  2. Prüfe die Herstellungsweise: Die beste Herstellungsmethode ist kalt. Achte beim Kauf deines Pulvers auf Schlagwörter, wie Ultrafiltration, Cross-Flow-Microfiltration oder CFM. Das bedeutet, dass dein Proteinpulver kalt durch einen mehrfachen Sieb-Prozess gewonnen wurde. Der Vorteil ist, dass alle großen Fett- und Zuckermoleküle wurden mit ausgesiebt wurden und das Pulver so besonders verträglich machen. Vorallem bei Whey-Protein liegt der Fettgehalt bei ca. 1%
  3. Kölner Liste: Wenn dein Proteinpulver auf der Kölner Liste geführt wird, dann ist es garantiert frei von versteckten chemischen Substanzen und Anabolika. Ein absolutes Muss. 

Also, es sind bisher keine Nachteile durch die Einnahme von Proteinpulver bekannt. Spare allerdings nicht am falschen Ende und investiere in ein hochwertiges Produkt. Proteinpulvers ersetzt außerdem natürlich unter keinen Umständen eine ausgewogene und gesunde Ernährung. 

Ich bin gespannt. Was sind eure Erfahrungen mit Proteinpulvern? Habt ihr einen Leistungsanstieg bemerkt? Welche Firmen benutzt ihr?

 Ich bin mit dem hier sehr zufrieden und es erfüllt alle oben genannten Kriterien:

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Hier geht es zum ersten Shake-Rezept. Lass es dir schmecken.

Wenn du noch mehr über dieses Thema lesen willst, hier sind ein paar sehr hilfreiche Artikel:

Bodybuilding.com erzählt dir alles, was du über Proteine oder Sporternährung im Allgemeinen wissen möchtest. 
Ernaehrung.de erläutert unter anderem noch einmal sehr anschaulich die biologische Wertigkeit. 
Auf eucell.de findest du eine Tabelle, welche dir die biologische Wertigkeit vieler Lebensmittel aufführt.
Schlussendlich, kann ich dir wirklich nur empfehlen das Sixpack-Geheimnis von Mark Maslow herunterzuladen. Es ist gratis und die anschaulichste und ausführlichste Erläuterung rund um das Thema Eiweiß, Muskelaufbau und Proteinpulver, die du dir wünschen kannst.