Zucker – eine Hass-Liebe

Der Durchschnittsdeutsche verzehrt täglich zwischen 90 und 100 Gramm Zucker¹. Das ist eine erschreckend hohe Zahl und hinzu kommt, dass nur der kleinste Teil davon selbst-hinzugefügter Zucker ist. Also beispielsweise der Löffel Zucker in der morgendlichen Tasse Kaffee. Der Löwenanteil deines täglichen Zuckerkonsums versteckt sich in Lebensmitteln.  Die Verbraucherzentrale Niedersachsen ist bei Produkten aus 12 Lebensmittelläden auf 70 verschiedene Zuckerbezeichnungen gestoßen. Dies soll unter anderem verhindern, dass du dir deines Zuckerkonsums bewusst wirst und dir Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt trotzdem als gesund und natürlich verkauft werden können.

Hier sind nur ein paar Beispiele, welche Begriffe für Zucker stehen: 

zucker_ensemble

Saccharose
Dextrose
Raffinose
Glukose
Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
Karamellsirup
Laktose
Maltose oder Malzextrakt
Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
Süßmolkenpulver
Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
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Große Zuckermengen sind verwirrenderweise nicht nur in den naheliegenden Lebensmitteln wie Marmelade, Saft oder Süßigkeiten versteckt. Oftmals sind es gerade würzige Fertiggerichte, Soßen oder auch Wurstwaren, die einen hohen Zuckeranteil haben. 

Warum aber den Zucker verteufeln? 

Ja, ja, Diät, sagst du jetzt vielleicht und verdrehst die Augen. Wir sollen alle keinen Zucker essen und schön schlank sein. Doch Ästhetik ist meiner Meinung nach nicht einmal annähernd so beutend, wie der Fakt, dass Zucker schlichtweg stark gesundheitsgefährdend ist. Ein zu hoher Zuckerkonsum steht in nachgewiesenem Zusammenhang mit vielen schwerwiegenden Krankheiten. Davon sind Fettsucht, Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Krebs, Alzheimer und Karies³ nur ein paar Beispiele aus einer viel zu langen Liste. Und ja, auch der Umstand, dass inzwischen jeder Dritte auf der Welt und jeder Zweite in Deutschland übergewichtig ist, gibt uns Anlass unseren Zuckerkonsum zu überdenken.

Jetzt bist du ganz erschrocken und denkst wehmütig an deinen Süßigkeitenvorrat für die schlechten Tage? Das muss alles aufhören? 

Du weißt, ich bin kein Anhänger von Extremen und halte nichts von Radikal-Veränderungen oder Radikal-Diäten. Wie meine Mama immer so schön sagt: Das Leben ist zu kurz für Knäckebrot und damit beruhige ich mich selbst gern, wenn ich über einem Stück Kuchen mal wieder schwach werde. Iss, also ruhig deinen Süßigkeitenvorrat noch auf. Versuche jedoch dir deines Zuckerkonsums bewusst zu werden und ihn entsprechend immer mehr zu verringern. Die folgenden drei Schritte helfen dir deinen Zuckerkonsum stark einzuschränken. Um auch nachhaltig Erfolge für dich zu erzielen, halte dich jedoch immer an den Grundsatz Schritt für Schritt. Wenn du sofort alle deine Süßigkeiten wegschmeißt, dir jeden Kuchen versagst, die Marmelade, etc. verbannst, wirst du vermutlich in zwei Wochen einen totalen Rückfall bekommen und den Entzug nicht mehr aushalten. Ersetze stattdessen eine zuckrige Vorliebe nach der anderen bis es dir WIRKLICH nichts mehr ausmacht auf deine Süßigkeiten oder süßen Gewohnheiten verzichten.

1. Mach es selbst

Nur bei Lebensmitteln, die du selbst zubereitet hast, kannst du auch wirklich kontrollieren, was an Zutaten enthalten ist. Du isst leidenschaftlich gern Pizza? Kein Problem. Iss weiter Pizza, aber mach dir doch mal eine Pizza selbst. Du wirst erstaunt sein, wie leicht ein Hefeteig zubereitet ist und als Bonus: Du kannst deine Pizza belegen, womit auch immer du willst. Ohne Cookies geht gar nichts in deinem Leben? Dann back dir Cookies. Erstens wirst du dir zwei Mal vornehmen, welche zu backen und keine Zeit dafür finden. (Muhaha, ausversehen schon verzichtet). Zweitens wirst du deine selbstgebackenen Cookies viel mehr zu schätzen wissen, als die Packung, die du dir schnell in den Supermarktkorb schmeißt. Drittens kannst du auch hier wieder die Zutaten bestimmen. Nimm statt des weißen Zuckers, den zumindest etwas gesünderen braunen Rohrzucker und füge ruhig eine geringere Menge hinzu, als im Rezept steht. Nimm für die Chocolate-Chips hochwertigere dunkle Schokolade. 

Fazit: Du hast in diesem Schritt noch auf nichts verzichten müssen und trotzdem ist dein Zuckerkonsum kontrollierter. Du weißt und bestimmst genau, was für und wie viel Zucker du zu dir nimmst.

2. Lass den Zucker bei deinen Getränken weg

Ok, dieser Schritt mag dir etwas schwerer fallen, doch glaube mir, auch aus eigener Erfahrung, Zucker und Süße sind reine Gewohnheitssache. Geschmack ist erziehbar und entspringt meist dem Essverhalten deiner Familie/Kindheit. Du kannst dir das Bedürfnis nach Süße abgewöhnen. Versuch eine Woche lang mal einen kalten Zucker-Entzug und lass einfach konsequent den Zuckerzusatz, welcher Art auch immer, in deinen Getränken weg. Du wird am Anfang dein Kaffee/Tee/etc. vermutlich überhaupt nicht schmecken, doch bereits nach einer Woche wirst du dir umgekehrt überhaupt nicht mehr vorstellen können, dass du dies einmal mit Zuckerzugabe getrunken hast. Wenn du mit dem kalten Entzug überhaupt nicht zurecht kommst, dann reduziere Schritt für Schritt deine Zuckerzugabe. Du trinkst deinen Kaffee mit 2 Löffel Zucker? Nimm nur noch einen, dann einen halben, dann keinen. Das Umschwenken auf Süßli bringt übrigens nichts und ist im Gegenteil noch ungesünder. 

Fazit: Diese Umstellung mag zugegebenermaßen am Anfang etwas schwer erscheinen, doch deine Geschmackswahrnehmung von süß ist erziehbar. Führe dir dies vor Augen und sei so im Stande den Anteil deines zugeführten Zuckers zu verringern.

3. Ersetze deine Guilty Pleasures

Du bist leidenschaftlicher Schokoladen-Fan und Sprüche, wie Du kannst es nicht jedem recht machen, du bist schließlich keine Schokolade beschreiben dein Leben? Stresssituationen oder schwere Zeiten sind für dich undenkbar ohne die Unterstützung von Schokolade? Dein ultimatives Langzeitziel ist es dauerhaft auf Schokolade (oder jede andere Süßigkeit) zu verzichten. Es ist nie gut Kummer oder Stress mit Essen zu bekämpfen. Eines Tages solltest du dahin kommen deinen Stress oder Kummer vielmehr durch beispielsweise sportliche Aktivität oder andere Aktivitäten zu ersetzen, die nichts mit Essen zu tun haben. Bis dahin allerdings versuche deine Schokolade zunächst durch gesündere dunkle Schokolade zu ersetzen. Dunkle Schokolade sorgt für ein höheres Sättigungsgefühl und es verlangt dich nach derm Verzehr weniger schnell wieder nach Süßem, als Vollmilchschokolade. Such dir generell Lebensmittel, die du auch sehr gern isst und dir dir deine Süßigkeiten ersetzen. Ich beispielsweise esse gern Nüsse (hier gibt es verschiedenste leckere Mischungen) oder Obst. Natürlich streiten sich auch hier die Gemüter über Zucker und Fett, doch alles ist erstmal besser als eine Packung Haribos. Womit ich ebenfalls sehr gute Erfahrung gemacht habe, sind selbstgemachte Riegel. Probier doch einmal diesen bevor du zum nächsten Twixx greifst.

Fazit: Suche dir neue, gesündere Süßigkeiten. Es gibt vieles, dass süß schmeckt, aber gesunder ist. Verbanne möglichst alle industriell hergestellen Süßigkeiten aus deinem Schrank. Kleiner Trick, um nicht in alte Muster zurück zu fallen: gar keine Süßigkeiten erst kaufen.

Wie versucht ihr im Alltag euren Zuckerkonsum bewusst zu steuern? Was sind eure liebsten gesünderen Leckereien? 

¹http://www.medscapemedizin.de/artikel/4901975
²http://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/zucker-hat-viele-namen
³http://mariannefalck.de/zucker-ist-gift/